Редактирование: Тренировки для набора массы (раздел)

= Программа тренировок 3 раза в неделю на массу =

== Общие принципы ==

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю и нацелены на **набор мышечной массы**, оптимальным вариантом будет сплит:

* '''День 1: Грудь + Трицепс'''
* '''День 2: Спина + Бицепс'''
* '''День 3: Ноги + Плечи'''

Основу программы составляют '''базовые упражнения''' с постоянной '''прогрессией нагрузки'''.

=== Ключевые правила для роста мышц ===
* '''Прогрессия нагрузки''': Увеличивайте вес на 2.5–5 кг каждые 1–2 недели.
* '''Рацион''': Профицит калорий и не менее '''2 г белка на 1 кг веса в сутки'''.
* '''Отдых между подходами''':
** База: 2–3 мин
** Изоляция: 30–60 сек
* '''Сон''': 7–9 часов в сутки

----

== День 1 – Грудь + Трицепс ==

* '''Жим штанги лёжа''' – 4×6–8  
* '''Жим гантелей под наклоном (15–30°)''' – 3×8–10  
* '''Сведение рук в кроссовере / Бабочка''' – 3×12–15  
* '''Французский жим штанги / гантелей''' – 3×8–10  
* '''Разгибание рук на блоке / отжимания на брусьях''' – 3×10–12  
* '''Скручивания на пресс / подъём ног в висе''' – 3×15–20

; Советы:
* Используйте свободный вес в начале, изоляцию — в конце.
* Если беспокоит локоть, замените французский жим на разгибание гантели из-за головы.

----

== День 2 – Спина + Бицепс ==

* '''Подтягивания с весом (или гравитрон)''' – 4×6–8  
* '''Тяга штанги в наклоне''' – 4×8–10  
* '''Тяга верхнего блока широким хватом''' – 3×10–12  
* '''Тяга гантели одной рукой''' – 3×8–10  
* '''Подъём штанги на бицепс''' – 3×8–10  
* '''Молотковый подъём гантелей''' – 3×10–12  
* '''Гиперэкстензии или планка''' – 3×15–20

; Советы:
* Если подтягивания пока не даются – делайте больше повторений без отягощения.
* Тягу штанги можно заменить на Т-гриф или блок.

----

== День 3 – Ноги + Плечи ==

* '''Приседания со штангой / Гакк-присед''' – 4×6–8  
* '''Жим ногами в тренажёре''' – 3×10–12  
* '''Румынская тяга со штангой / гантелями''' – 3×8–10  
* '''Подъём на носки (икры)''' – 4×15–20  
* '''Жим штанги / гантелей сидя''' – 4×8–10  
* '''Махи гантелями в стороны''' – 3×12–15  
* '''Обратные махи в наклоне (задняя дельта)''' – 3×12–15

; Советы:
* В день ног важен прогресс в приседе — добавляйте вес стабильно.
* Если мало сил на плечи — можно сократить количество подходов.

----