Тренировки для набора массы

Программа тренировок 3 раза в неделю на массу

Общие принципы

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю и нацелены на **набор мышечной массы**, оптимальным вариантом будет сплит:

• День 1: Грудь + Трицепс
• День 2: Спина + Бицепс
• День 3: Ноги + Плечи

Основу программы составляют базовые упражнения с постоянной прогрессией нагрузки.

Ключевые правила для роста мышц

• Прогрессия нагрузки: Увеличивайте вес на 2.5–5 кг каждые 1–2 недели.
• Рацион: Профицит калорий и не менее 2 г белка на 1 кг веса в сутки.
• Отдых между подходами:
  • База: 2–3 мин
  • Изоляция: 30–60 сек
• Сон: 7–9 часов в сутки

---

День 1 – Грудь + Трицепс

• Жим штанги лёжа – 4×6–8
• Жим гантелей под наклоном (15–30°) – 3×8–10
• Сведение рук в кроссовере / Бабочка – 3×12–15
• Французский жим штанги / гантелей – 3×8–10
• Разгибание рук на блоке / отжимания на брусьях – 3×10–12
• Скручивания на пресс / подъём ног в висе – 3×15–20

Советы

• Используйте свободный вес в начале, изоляцию — в конце.
• Если беспокоит локоть, замените французский жим на разгибание гантели из-за головы.

---

День 2 – Спина + Бицепс

• Подтягивания с весом (или гравитрон) – 4×6–8
• Тяга штанги в наклоне – 4×8–10
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3×10–12
• Тяга гантели одной рукой – 3×8–10
• Подъём штанги на бицепс – 3×8–10
• Молотковый подъём гантелей – 3×10–12
• Гиперэкстензии или планка – 3×15–20

Советы

• Если подтягивания пока не даются – делайте больше повторений без отягощения.
• Тягу штанги можно заменить на Т-гриф или блок.

---

День 3 – Ноги + Плечи

• Приседания со штангой / Гакк-присед – 4×6–8
• Жим ногами в тренажёре – 3×10–12
• Румынская тяга со штангой / гантелями – 3×8–10
• Подъём на носки (икры) – 4×15–20
• Жим штанги / гантелей сидя – 4×8–10
• Махи гантелями в стороны – 3×12–15
• Обратные махи в наклоне (задняя дельта) – 3×12–15

Советы

• В день ног важен прогресс в приседе — добавляйте вес стабильно.
• Если мало сил на плечи — можно сократить количество подходов.

---