Редактирование: Тренировка для девочек (раздел)

== Программа тренировок (3 раза в неделю) ==

=== День 1 – Тяжелая база (нагрузка на ягодицы и ноги) ===

* '''Приседания со штангой''' – 4×8–10  
* '''Румынская тяга с гантелями / штангой''' – 3×10–12  
* '''Ягодичный мост со штангой''' – 4×10–12  
* '''Болгарские выпады с гантелями''' – 3×12–15 на ногу  
* '''Сведение ног в тренажере''' (внутренняя поверхность бедра) – 3×15–20  
* '''Подъемы на носки стоя''' (икры) – 3×15–20  

; 💡 Советы:
* В '''приседе''' акцентируйся на '''глубину и ягодицы''', а не на квадрицепсы.
* В '''румынской тяге''' не сгибай колени слишком сильно — движение идёт от бедра.
* '''Ягодичный мост''' делай с паузой 1–2 сек в верхней точке.

---

=== День 2 – Средние веса + изоляция (форма и тонус) ===

* '''Гакк-присед или присед с гирей (сумо)''' – 4×10–12  
* '''Тяга на прямых ногах в тренажере / штангой''' – 3×12–15  
* '''Отведение ноги назад в кроссовере / тренажере''' – 3×15–20  
* '''Гиперэкстензии с акцентом на ягодицы''' – 3×12–15  
* '''Сведение ног в тренажере''' – 3×15–20  
* '''Отведение ног в тренажере''' (внешняя часть бедра и ягодицы) – 3×15–20  

; 💡 Советы:
* В '''гакк-приседе''' ставь ноги выше, чтобы больше включить ягодицы.
* В '''отведениях''' делай максимальную амплитуду и задержку в верхней точке.
* '''Гиперэкстензии''' выполняй с округленной спиной для исключения поясницы.

---

=== День 3 – Выносливость + объем (памп-тренировка) ===

* '''Ягодичный мост в тренажере / со штангой''' – 4×12–15  
* '''Болгарские выпады''' – 3×12–15 на ногу  
* '''Сумо-приседания с гантелью''' – 3×12–15  
* '''Тяга с гантелями в наклоне (ягодицы)''' – 3×12–15  
* '''Махи назад с резинкой / в кроссовере''' – 3×15–20  
* '''Подъемы на носки в тренажере (икры)''' – 3×15–20  

; 💡 Советы:
* Этот день можно выполнять в '''быстром темпе''' для пампа.
* Добавь '''кардио (ходьба под наклоном 15–20 мин)''' в конце, если цель — сжечь жир.
* В '''болгарских выпадах''' фокусируйся на ягодицах, наклоняясь немного вперед.

---