Тренировка для девочек

Тренировка для упругой и объемной попы

Для упругой и объемной попы девушке нужно сосредоточиться на приседаниях, тягах и изолирующих упражнениях. Оптимальная частота — 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.

🔹 Фокус программы

• База (60%) — присед, тяги, выпады (создают объем).
• Изоляция (40%) — ягодичный мост, отведения, гиперэкстензии (подчеркивают форму и тонус).
• Прогрессия нагрузки — увеличение рабочего веса раз в 1–2 недели.
• Среднее количество повторений — 8–15, в изоляции 12–20.

Программа тренировок (3 раза в неделю)

День 1 – Тяжелая база (нагрузка на ягодицы и ноги)

• Приседания со штангой – 4×8–10
• Румынская тяга с гантелями / штангой – 3×10–12
• Ягодичный мост со штангой – 4×10–12
• Болгарские выпады с гантелями – 3×12–15 на ногу
• Сведение ног в тренажере (внутренняя поверхность бедра) – 3×15–20
• Подъемы на носки стоя (икры) – 3×15–20

💡 Советы

• В приседе акцентируйся на глубину и ягодицы, а не на квадрицепсы.
• В румынской тяге не сгибай колени слишком сильно — движение идёт от бедра.
• Ягодичный мост делай с паузой 1–2 сек в верхней точке.

---

День 2 – Средние веса + изоляция (форма и тонус)

• Гакк-присед или присед с гирей (сумо) – 4×10–12
• Тяга на прямых ногах в тренажере / штангой – 3×12–15
• Отведение ноги назад в кроссовере / тренажере – 3×15–20
• Гиперэкстензии с акцентом на ягодицы – 3×12–15
• Сведение ног в тренажере – 3×15–20
• Отведение ног в тренажере (внешняя часть бедра и ягодицы) – 3×15–20

💡 Советы

• В гакк-приседе ставь ноги выше, чтобы больше включить ягодицы.
• В отведениях делай максимальную амплитуду и задержку в верхней точке.
• Гиперэкстензии выполняй с округленной спиной для исключения поясницы.

---

День 3 – Выносливость + объем (памп-тренировка)

• Ягодичный мост в тренажере / со штангой – 4×12–15
• Болгарские выпады – 3×12–15 на ногу
• Сумо-приседания с гантелью – 3×12–15
• Тяга с гантелями в наклоне (ягодицы) – 3×12–15
• Махи назад с резинкой / в кроссовере – 3×15–20
• Подъемы на носки в тренажере (икры) – 3×15–20

💡 Советы

• Этот день можно выполнять в быстром темпе для пампа.
• Добавь кардио (ходьба под наклоном 15–20 мин) в конце, если цель — сжечь жир.
• В болгарских выпадах фокусируйся на ягодицах, наклоняясь немного вперед.

---

Дополнительные рекомендации

• ✔ Прогрессия нагрузки — увеличивай вес раз в 1–2 недели.
• ✔ Питание — профицит калорий (+200–300 ккал) и 2 г белка на 1 кг веса.
• ✔ Отдых — минимум 48 часов между тренировками на одну группу мышц.
• ✔ Техника важнее веса! Выполняй медленно, с акцентом на работу ягодиц.
• ✔ Растяжка после тренировки — снижает крепатуру и улучшает форму.